Polecamy

Ile soku z granatu należy pić?

Szczupłe ciało do lata – jak wymodelować sylwetkę w 3 miesiące?

SiłowniaINFO

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Dobór odpowiedniego obciążenia to kluczowa sprawa w efektywności ćwiczeń fizycznych. Największym błędem jest dobór zbyt dużych ciężarków ( których waga przekracza 80% maksymalnego obciążenia), co nie przyspiesza efektów treningowych, a jedynie sprawia, że mięśnie nie mogą pracować w swoim pełnym zakresie. W tym artykule dowiesz się, jak powinieneś prawidłowo dobierać obciążenie. 

Jak odpowiednio dobrać obciążenie? Wszystko uzależnione jest od umiejętności doświadczenia. Jedne osoby chcą zwiększyć poziom muskulatury, a inne jedynie moc mięśniową. Ważny jest dobór takich ciężarków, które umożliwiają przyrosty masy i siły. 

Sprawdź, jak należy dobierać obciążenie w zależności od celu treningów i poziomu zaawansowania.

Jak dobrać obciążenie treningowe – porady dla początkujących

Na początku należy dobrać taki ciężar, aby wykonać minimalnie 15 powtórzeń bez uczucia zmęczenia. W tym przypadku optymalne będą lekkie ciężarki. Zbyt duża waga ciężarków może utrudnić wykonywanie ruchów oraz proces oddychania. 

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z maszyn, na których możliwa jest samodzielna regulacja obciążenia. Początkującym zalecana jest metoda full body workout lub tak zwany trening piramidalny. Drugi z treningów polega na 6 seriach powtórzeń, gdzie z każdą serią dokładany jest dodatkowy ciężar. To stopniowe przyzwyczajanie ciała do ćwiczeń, bez ryzyka kontuzji. 

Obciążenie treningowe

Jak obliczyć swój ciężar maksymalny (CM)?

Jest to wartość ciężaru, który człowiek jest w stanie podnieść zaledwie jeden raz. Warto zapoznać się ze swoim maksymalnym ciężarem, jaki jest potrzebny do wykonania treningu piramidalnego. Jak to zrobić?

Metoda 1

Na początku należy wybrać maksymalny ciężar, który w stanie jesteśmy unieść maksymalnie 3-5 razy. Może być to sztanga o wadze 100 kg. Następnie mnożymy wagę sztangi przez ilość powtórzeń. Kolejnym krokiem jest przemnożenie otrzymanego wyniku przez 0,0333. Podaną ilość należy dodać do ciężaru początkowego sztangi. Uzyskany wynik to wskaźnik CM. 

Metoda 2

W tym sposobie chodzi o podniesienie ciężaru 2-8 razy i przemnożenie wagi przez odpowiednią ilość powtórzeń. 

2 powtórzenia - 1,07
3 powtórzenia - 1,12
4 powtórzenia - 1,15
5 powtórzeń - 1,18
6 powtórzeń - 1,21
7 powtórzeń - 1,24
8 powtórzeń - 1,27

Metoda 3

Wybieramy obciążenie, które jesteśmy w stanie wykonać 4-6 razy. Następnie ciężar należy podłożyć do wzoru (CM x 1,1307) + 0,6998. Inny wzór, który odnosimy do obciążenia nóg to (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Wyniki mogą się różnić zależnie od metody, jednak chodzi tutaj o przybliżoną wartość CM. Różnice 1-2 kg nie wpływają znacząco na efektywność treningów. 

Wyciskanie sztangi

Dobór obciążenia w zależności od celu treningowego

Osoby zaawansowane powinny ćwiczyć w cyklach treningowych. Chodzi o zwiększenie wytrzymałości mięśni i zbudowanie masy. Każdy cel wymaga innego obciążenia. Nie należy jednak stosować obciążenia mniejszego niż CM 50%, gdyż nie daje to efektów. 

Zwiększenie siły mięśni: 80-95% CM,
zwiększenie masy mięśni: 60-80% CM,
poprawa wytrzymałości wszystkich mięśni: 50-60% CM,
rzeźba mięśni: 50-70% CM.

Zwiększenie siły mięśni: 1-3 powtórzeń w 5-11 seriach,
zwiększenie masy mięśni: 8-12 powtórzeń w 3-6 seriach,
zwiększenie wytrzymałości mięśni: 12-15 powtórzeń w 3-5 seriach,
rzeźba mięśni: 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach.

Zobacz

Karta MultiSport – wszystko, co musisz wiedzieć

Wynagrodzenie nie jest jedynym sposobem, w jaki nasz pracodawca nas gratyfikuje. Wiele firm...

Ile kosztuje trener personalny?

Nie brakuje osób, które chcą zwiększyć skuteczność swojego treningu. Tacy ludzie...

Chcesz schudnąć? Te treningi świetnie spalają...

Trening cardio Trening cardio polecany jest zwłaszcza osobom początkującym. Polega na...