Jadłospis dla kobiet ćwiczących aerobic

Propozycja jadłospisu dla kobiet, które ćwiczą aerobic w klubach fitness oraz chcą zachować dobrą kondycję i uzyskać swoją wymarzoną sylwetkę.

Dieta zapewnia dzienną dawkę kalorii w granicach ok. 1800 kcal oraz ok. 75g białka, 250g węglowodanów i ok. 50g tłuszczów.

Jadłospis rozłożony jest na 5 posiłków. Ze względu na fakt, że większość kobiet chodzi na aerobic w godzinach popołudniowych i wieczornych należy uznać, że podwieczorek jest posiłkiem przedtreningowym, natomiast kolacja powinna być spożywana po treningu.

Zestaw I

ŚNIADANIE - mleko z płatkami oraz miodem

Składniki: szklanka mleka 1,5%, 50g musli, łyżeczka miodu.

Mleko podgrzać z miodem i zmieszać z musli.

II ŚNIADANIE - kanapki z indykiem i warzywami

Składniki: 2 kromki pieczywa razowego (80g), masło, 2 plasterki polędwicy z indyka (30g), liście sałaty, rzodkiewka (100g).

Pieczywo posmarować masłem, ułożyć na nim resztę składników.

OBIAD - ryba po grecku z dodatkiem ryżu

Składniki: 50g ryżu brązowego, 100g filetu z dorsza/soli, 120g marchewki, mała cebula, łyżka koncentratu pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, przyprawy do smaku.

Rybę doprawić oraz ugotować na parze bądź w piekarniku w folii. Warzywa drobno posiekać i udusić na oleju, następnie dodać koncentrat. Podawać z rybą oraz ryżem.

PODWIECZOREK - jogurt z owocami

Składniki: 150g banana, 2 łyżki musli, jogurt naturalny (gramatura 150g).

Jogurt wymieszać z bananem pokrojonym w kostkę oraz płatkami.

KOLACJA - kanapki z serem i sałatką

Składniki: grahamka, 80g chudego twarogu (2 plastry), liście sałaty, 150g pomidora, łyżka oliwy.

Z warzyw przygotować sałatkę i skropić oliwą. Pieczywo obłożyć serem.

Zestaw II

ŚNIADANIE - kanapki z serkiem oraz warzywami

Składniki: grahamka/bułka z ziarnami, masło, 60g serka homogenizowanego naturalnego, 150g pomidora, kiełki, np. soczewicy.

Ze składników przygotować kanapkę - na wierzchu udekorować kiełkami.

II ŚNIADANIE - jogurt z musli i jabłkiem

Składniki: jogurt naturalny (gramatura 150g), 3 łyżki musli, jabłko (ok. 200 g).

Jogurt wymieszać z musli oraz owocami.

OBIAD - kurczak z kaszą i warzywami

Składniki: 50g kaszy gryczanej, 100g filetu z piersi kurczaka, 150g brokuła, 70g papryki czerwonej, mała cebula, łyżka oleju rzepakowego, zioła i przyprawy do smaku.

Kurczaka pokroić w kostkę i doprawić - następnie lekko poddusić na patelni z olejem. Dodać pokrojone w kawałki warzywa oraz zalać małą ilością wody. Dusić przez kilkanaście minut, aż do momentu, kiedy mięso będzie miękkie. Osobno ugotować kaszę oraz podawać z kurczakiem.

PODWIECZOREK - owocowy koktajl z mnóstwem witamin

Składniki: szklanka mleka 1,5%, 150g banana, kiwi, ewentualnie trochę cukru do dosłodzenia.

Składniki należy zmiksować dokładnie ze sobą za pomocą miksera bądź blendera.

KOLACJA - kanapki z polędwicą

Składniki: grahamka, 2 łyżeczki serca homogenizowanego, 4 plasterki polędwicy z indyka (60g), 150g pomidora, kawałek papryki, łyżka oliwy.

Paprykę oraz pomidora skropić oliwą z oliwek. Pieczywo posmarować serkiem oraz położyć na nim wędlinę.

 

>> Zobacz również czym są suplementy diety